Kaffi getur hæglega rústað hinum mjög svo mikilvæga svefni

Bók Matthew Walkers, Why We Sleep, sem hefur farið sigurför um heiminn er komin út á íslensku í þýðingu Herdídar M. Hübner og ber einfaldlega heitið Þess vegna sofum við. Þar er farið ítarlega í saumana á mikilvægi svefns og ýmsu því sem getur truflað hann. Svo mjög bregður manni við lesturinn að maður nánast missir svefn, eða þannig. Til að mynda kemur á daginn að kaffi algert skaðræði þegar svefninn er annars vegar. Reyndar fer Walker afar hörðum orðum um þennan vinsæla drykk.

Landlæknir segir okkur sofa alltof lítið

Alma L. Möller landlæknir hefur hamrað á mikilvægi svefns á daglegum fundum Almannavarna og landlæknis þar sem farið er yfir stöðu mála vegna Covid-19 faraldursins og viðbrögð við honum. Alma er undir miklum áhrifum frá Þess vegna sofum við og ritaði meira að segja um hana sérstakan pistil sem birtist í Fréttablaðinu. Hún segir að það verði nú sífellt ljósara hversu góður svefn sé mikilvægur heilsunni. Áður var talin dyggð að sofa lítið en nú er vitað að ónógur svefn hefur víðtæk áhrif á heilsu okkar til hins verra, bæði til skemmri og lengri tíma.

„Í frábærri bók Matthew Walker, Why we sleep, er áhrifum góðs svefns án lyfja lýst þannig:

„Góður svefn lengir líf. Hann bætir minni og sköpunargáfu. Bætir útlitið og hjálpar okkur að halda kjörþyngd. Virkar fyrirbyggjandi gegn krabbameinum og heilabilun. Eflir ónæmiskerfið. Minnkar áhættu á hjarta- og heilaáföllum auk sykursýki. Stuðlar að hamingju og vinnur gegn þunglyndi og kvíða.“ Við ættum því öll að setja svefninn í forgang,“ segir Alma.

Samkvæmt lýðheilsuvísum Embættis landlæknis sofa Íslendingar alltof of lítið. Svo enn sé vitnað í Ölmu:

„Ungmenni þurfa 8-10 klukkustunda svefn en rúm 70% framhaldsskólanema sofa minna eða jafnt og sjö klukkustundir að jafnaði og um 40% nema í 8.-10. bekk. Fullorðnir þurfa 7-8 stunda svefn en tæp 30% sofa minna eða jafnt og sex klukkustundir.“

Skaðræðisdrykkurinn kaffi

Í bókinni er farið í ýmis atriði varðandi kaffið, bent sérstaklega á að það sé ekki fæðubótaefni.

„Það er öllu heldur mest notaða (og misnotaða) hugbreytandi og örvandi efni í heimi. Það er raunar sú hrávara sem næstmest er verslað með í heiminum á eftir olíu. Koffínneysla er stærsta óformlega lyfjatilraun mannkynsins og sú sem lengst hefur staðið, hugsanlega einungis á eftir áfengisneyslu, og stendur yfir enn í dag.“

Ljóst er að Walker er ekki hrifinn af kaffinu. Bendir á að koffín hafi að meðaltali fimm til sjö klukkustunda helmingunartíma. Ef fólk fær sér kaffibolla eftir kvöldmat þýðir það að um klukkan hálftvö að nóttu gætir enn 50 prósenta áhrifa koffínsins í heilavefnum. Eftir sex klukkutíma erum við aðeins hálfnuð með að hreinsa heilann af koffíninu sem við drukkum eftir kvöldmatinn.

„Það er heldur ekkert saklaust við þessi 50%. Hálfur skammtur af koffíni er enn mjög öflugur og þarf mikla niðurbrotsvinnu í viðbót fram eftir nóttu áður en koffínið er horfið.“

Vísir birtir með góðfúslegu leyfi útgefanda kafla um kaffi sem finna má í bókinni.

„Við sofnum ekki auðveldlega og sofum ekki vært um nóttina á meðan heilinn þarf að halda áfram að berjast gegn andstæðum áhrifum koffínsins,“

segir þar meðal annars en kaflann má finna fyrir neðan mynd af höfundi. Ef fólk ætlar að sofa vel um páskana væri líklega ráð að stilla kaffiþambinu í hóf.

Svefnlöngun og koffín

Dægursveiflan er annar þáttur af tveimur sem ákvarða vöku og svefn. Hinn er svefnlöngun. Á þessu andartaki er efni sem kallast adenósín að safnast upp í heilanum í þér. Það heldur áfram að hlaðast upp með hverri mínútu sem þú vakir. Hugsum okkur adenósín sem kemískt stundaglas sem stöðugt skráir tímann sem er liðinn frá því að þú vaknaðir í morgun.

Ein af afleiðingum aukins adenósínmagns í heila er vaxandi löngun til að sofna. Þessi svefnlöngun er annar þátturinn sem ákvarðar hvenær þú finnur til syfju og ættir að fara í bólið. Hátt adenósínstig hefur tvöföld áhrif, það „dregur niður í“ vökustöðvum í heilanum og „hækkar í“ þeim stöðvum sem hvetja til svefns. Afleiðingin af þessum kemíska þrýstingi, þegar adenósínmagnið er í hámarki, er ómótstæðileg löngun til að sofna. Hún kemur yfir flesta þegar þeir hafa vakað í tólf til sextán klukkutíma.

Við getum hins vegar þaggað niður í þessu svefnmerki adenósíns með því að nota efni sem vekur okkur og hressir: koffín. Koffín er ekki fæðubótarefni. Það er öllu heldur mest notaða (og misnotaða) hugbreytandi og örvandi efni í heimi. Það er raunar sú hrávara sem næstmest er verslað með í heiminum á eftir olíu. Koffínneysla er stærsta óformlega lyfjatilraun mannkynsins og sú sem lengst hefur staðið, hugsanlega einungis á eftir áfengisneyslu, og stendur yfir enn í dag.

Koffín vinnur þannig að það berst með góðum árangri gegn adenósíni og stöðu þess þar sem það safnast venjulega upp – móttökustöðvum í heilanum. Þegar koffínið hefur náð þessum móttökustöðvum örvar það þær ekki eins og adenósín svo að við verðum syfjuð. Þvert á móti lokar koffínið þessum móttökustöðvum og gerir þær óvirkar. Það jafnast á við að stinga fingrunum í eyrun til að útiloka hávaða. Með því að yfirtaka þessar móttökustöðvar lokar koffínið fyrir syfjumerkið sem adenósínið sendir til heilans. Niðurstaðan er sú að koffínið blekkir þig til að finnast þú glaðvakandi og árvökull þrátt fyrir háa stöðu adenósíns sem ella myndi tæla þig til að sofna.

Koffín í blóðrásinni nær hámarki um það bil hálftíma eftir inntöku þess. Vandinn er þó sá hve lengi koffínið heldur áfram að virka í líkamanum. Í lyfjafræði er hugtakið „helmingunartími“ notað þegar rætt er um hve lengi áhrif lyfja vara. Það vísar einfaldlega til þess hve lengi líkaminn er að eyða 50% af styrkleika lyfsins. Koffín hefur að meðaltali fimm til sjö klukkustunda helmingunartíma. Segjum að þú fáir þér kaffibolla eftir kvöldmatinn, um klukkan hálfátta. Það þýðir að um hálftvö að nóttu gætir kannski enn 50% áhrifa koffínsins í heilavefnum. Með öðrum orðum, eftir um það bil sex klukkutíma erum við aðeins hálfnuð með að hreinsa heilann af koffíninu sem við drukkum eftir kvöldmatinn.

Það er heldur ekkert saklaust við þessi 50%. Hálfur skammtur af koffíni er enn mjög öflugur og þarf mikla niðurbrotsvinnu í viðbót fram eftir nóttu áður en koffínið er horfið. Við sofnum ekki auðveldlega og sofum ekki vært um nóttina á meðan heilinn þarf að halda áfram að berjast gegn andstæðum áhrifum koffínsins. Fæstir gera sér grein fyrir hve langan tíma það tekur að sigrast á einföldum koffínskammti og sjá þar af leiðandi ekki samhengið milli liðinnar andvökunætur og kaffibollans sem þeir drukku eftir kvöldmatinn tíu tímum áður.

Koffín – sem er ekki aðeins ríkjandi efni í kaffi, sumu tei og mörgum orkudrykkjum, heldur einnig í matvöru, svo sem dökku súkkulaði og rjómaís, og enn fremur í lyfjum eins og megrunartöflum og verkjalyfjum – er einn algengasti sökudólgurinn þegar svefnvandi er annars vegar, það hindrar fólk í að sofna auðveldlega og sofa vært eftir það. Það er oft ranglega greint sem svefnleysi sem er raunverulegur heilsuvandi. Við þurfum líka að gæta okkar á því að vara sem er merkt koffínskert (decaf) er ekki alveg koffínlaus. Í einum bolla af koffínskertu kaffi eru yfirleitt 15 til 30 prósent af þeim skammti sem er í venjulegu kaffi og það er því alls ekki koffínlaust. Ef þú drekkur þrjá til fjóra bolla af koffínskertu kaffi á kvöldi hefur það alveg jafn slæm áhrif á svefninn og einn bolli af venjulegu kaffi.

Við jöfnum okkur eftir „kippinn“ af koffíninu. Það er ensím í lifrinni sem eyðir koffíni úr líkamanum, brýtur það niður smátt og smátt. Það byggist að stórum hluta á erfðum en til er fólk sem hefur skilvirkari útgáfu af ensíminu sem brýtur koffínið niður og gerir lifrinni kleift að hreinsa koffín hratt úr blóðrásinni. Þessir sjaldséðu einstaklingar geta fengið sér espresso eftir kvöldmatinn og steinsofnað vandkvæðalaust um miðnættið. Aðrir hafa hins vegar hægvirkari ensím og þurfa mun lengri tíma til að losna við sama magn af koffíni úr líkamanum. Þar af leiðandi eru þau mjög viðkvæm fyrir áhrifum koffíns. Einn bolli af tei eða kaffi að morgni endist fram eftir öllum degi og fái þau sér annan bolla, jafnvel fljótlega upp úr hádegi, eiga þau erfitt með að sofna að kvöldi. Með aldrinum breytist margt og niðurbrot koffíns verður hægara: því eldri sem við verðum tekur lengri tíma fyrir heilann og líkamann að losna við koffínið og þannig verðum við stöðugt viðkvæmari fyrir svefntruflandi áhrifum koffíns þegar við eldumst. Viljir þú reyna að halda þér vakandi fram á nótt með því að drekka kaffi skaltu búa þig undir hörmulegar afleiðingar þegar lifrinni tekst loks að eyða koffíninu úr líkamanum: fyrirbæri sem almennt er þekkt sem „koffínhrun“. Orkan brennur upp eins og í leikfangavélmenni sem gengur fyrir rafhlöðum. Þú átt erfitt með að einbeita þér og gera það sem þú þarft að gera og verður grútsyfjaður einu sinni enn.

Nú skiljum við hvers vegna svo er. Meðan koffínið er í líkamanum heldur adenósínið engu að síður áfram að safnast upp. Heilinn gerir sér ekki grein fyrir vaxandi adenósíni sem ýtir undir svefnþörfina af því að koffínveggurinn, sem þú reistir til að verjast því, lokaði á skynjun þína. Þegar lifrinni hefur loks tekist að brjóta niður þennan varnarmúr finnurðu bakslag: yfir þig hellist syfjan sem sótti að þér fyrir tveimur, þremur klukkutímum þegar þú fékkst þér kaffibollann, auk alls adenósínsins sem bættist við á tímanum sem liðinn er og hefur beðið með óþreyju eftir að koffínið hypjaði sig. Þegar móttökustöðvarnar losna og koffínið er farið flæðir adenósínið aftur inn og kaffærir þær. Þegar þetta gerist sækir skyndilega að þér ómótstæðileg syfja af völdum adenósíns – fyrrnefnt koffínhrun. Ef þú færð þér ekki enn meira koffín til að vinna gegn adenósíninu mun þér reynast afskaplega erfitt að halda þér vakandi en þetta gæti komið af stað vítahring fíknar.

Til að árétta hvaða áhrif koffín hefur vísa ég neðanmáls í lítt þekkta rannsókn sem Geimferðastofnun Bandaríkjanna (NASA) lét gera á níunda áratug síðustu aldar. Vísindamenn gáfu kóngulóm ýmiss konar lyf og skoðuðu síðan vefina sem þær ófu. Meðal þessara lyfja voru LSD, amfetamín, marijúana og koffín. Niðurstöðurnar, sem skýra sig sjálfar, má sjá á mynd 3. Það var sláandi hve gersamlega ófærar kóngulærnar voru um að vefa nokkuð í líkingu við nothæfan vef þegar þær fengu koffín, jafnvel í samanburði við önnur öflug lyf sem prófuð voru.

Rétt er að benda á að koffín er örvandi efni en það er jafnframt eina ávanabindandi efnið sem við gefum börnum okkar og unglingum fúslega – og við komum síðar í bókinni að afleiðingum þess.